Da li prvo raditi kardio ili dizati tegove? Nauka ima odgovor.

Nauka je odgovorila na jedno vrlo važno pitanje oko treniranja, a vaši treneri su vjerovatno već znali odgovor. Dakle, da li treba prvo raditi kardio ili dizati tegove.

Odgovor, naravno ovisi o toga šta želite postići – ali ako želite graditi mišić i smanjivati mast – onda prvo vježbe snage sa težinama, pokazala je studija objavljena u aprilu 2025. u Journal of Exercise and Fitness.

Dosta osoba započinje trening sa kardiom, ali mene su u mojoj teretani (Women's Gym, Sarajevo) lijepo posavjetovali da radim mišiće, tegove, pa tek onda kardio poput trčanja na traci. Trenerica je rekla da nema mnogo promjena na mišiću ako se težine rade na mišiću koji je već smoren kardiom. Naravno, kada to radimo, nemamo pace u trčanju kao kada je mišić odmoran, ali za one koji žele da treniraju za trčanje, uvijek postoji mogućnost da imaju prvo kardio, ili samo trčanje.

Ali i tu treba biti pametan – da biste bili dobri u trčanju morate izgraditi mišiće, pogotovo kvad, jer jak kvad čuva koljeno i daje izdržljivost u trčanju na duge staze, ali i eksplozivnu snagu u sprintu, kao i izgraditi core, da drži tijelo.

Kako je rađena studija

U istraživanju koje je trajalo 12 sedmica, naučnici su pratili 45 mladih muškaraca s viškom kilograma. Svi su trenirali tri puta sedmično po sat vremena, a razlika je bila samo u redoslijedu: jedna grupa je radila vježbe snage pa kardio, druga obrnuto. Treća grupa je služila kao kontrolna i nije mijenjala svoje navike.

Trenirali su 3x sedmično po 60 minuta, što je neki minimum da bi bilo rezultata.

Vježbe u programu su im bile potpuno iste, osim rasporeda sekvenci vježbi snage i kardia.

Kontrolisana im je i prehrana i unosili su oko 1840 kcal  na dan.

Dizati tegove prvo – više izgubljene masti, više koraka, više snage

Rezultati su bili jasni. Iako su obje aktivne grupe imale koristi – smanjenje masnog tkiva i povećanje mišićne mase – oni koji su prvo radili vježbe snage izgubili su znatno više ukupne i visceralne masti (one koja se skuplja oko organa i najviše utiče na zdravlje srca). Upravo je ova visceralna mast jako povezana s povećanjem rizika od srčanog udara.

Još zanimljivije, ta grupa je spontano postala aktivnija i tokom ostatka dana – u prosjeku su pravili 3.500 koraka dnevno više, dok je grupa koja je prvo radila kardio imala samo oko 1.600 dodatnih koraka. Osim toga, njihov mišićni kapacitet i eksplozivna snaga su se više poboljšali.

Zašto je redoslijed važan? Sve je u gorivu.

Kada radite vježbe snage, vaše tijelo koristi zalihe glikogena. To je jedan kompleksni ugljikohidrat pohranjen u mišićima (i jetri) koji služi kao brzo dostupna energija. U nizu hemijskih reakcija, iz glikogena nastaje glukoza, po potrebi. To je prva energija koju organizam povlači kao gorivo. Treba dosta napora, i izgladnjivanja da se organizam prebaci na masti.

Struktura glikogena, izvor: Wikipedia

U krajnjem slučaju, kada potroši masti, počinje trošiti i proteine, pogotovo mišić, što vidimo kod anoreksičnih osoba.

Ako prvo „potrošite gorivo“ u mišićima dizanjem tegova, vaš organizam se tokom kasnijeg kardio dijela mora prebaciti na alternativni izvor – masti. Rezultat je više sagorene masnoće.

Treba napomenuti da je ova studija rađena samo na mlađim muškarcima sa viškom kilograma, ali ne na starijim i na ženama te bi istraživanja trebala provesti i prema polu i dobnim grupama.

I naučna šira slika to potvrđuje

Ovi rezultati nisu izolovani slučaj. Pregled više od 50 studija objavljen 2022. pokazao je da i treninzi snage mogu značajno smanjiti masne naslage, naročito visceralne. To je zato što mišići sagorijevaju energiju čak i kada ne trenirate, u mirovanju – dakle, više mišića znači veći dnevni energetski trošak. Mišićna masa povećava bazalni metabolizam.

S druge strane, ako prvo radite kardio, trošite zalihe glikogena prije nego što dođete do tegova, što može oslabiti mišićne performanse i smanjiti efikasnost treninga snage.

 Prvo tegovi, pa kardio – ako vam je cilj gubitak masti i više snage

Naravno, i jedno i drugo je korisno za zdravlje i kondiciju. Ali ako vam je važna transformacija tijela, ova studija daje dobar razlog da preuredite raspored: krenite s tegovima, a kardio ostavite za kraj. Vaši mišići – i vaga – mogli bi vam biti zahvalni.

Ovo ne znači da trebate izbaciti kardio trening – on je odličan za srce, samo ga ne trebate raditi prije vježbi snage. Ili trebate odvojiti poseban trening za kardio.

Reference:

1. Zhen Li, Tingjun Gong, Ziyi Ren, Jian Li, Qinlong Zhang, Jinxi Zhang, Xiaohong Chen, Zhixiong Zhou,
   Impact of sequence in concurrent training on physical activity, body composition, and fitness in obese young males: A 12-week randomized controlled trial, Journal of Exercise Science & Fitness, Volume 23, Issue 2, 2025, Pages 112-121, ISSN 1728-869X,https://doi.org/10.1016/j.jesf.2025.02.001.
2. Wewege MA, Desai I, Honey C, Coorie B, Jones MD, Clifford BK, Leake HB, Hagstrom AD. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022 Feb;52(2):287-300. doi: 10.1007/s40279-021-01562-2. Epub 2021 Sep 18. PMID: 34536199.

The post Da li prvo raditi kardio ili dizati tegove? Nauka ima odgovor. appeared first on Nauka govori.